Rozmowa do Forbes Women

Poniżej całość rozmowy, której fragmenty ukazały się w kwietniowym numerze Forbes Women:

1. Skąd w ogóle wzięła się praktyka dark retreat?

Praktyka wielodniowego przebywania w ciemności wywodzi się z tradycji tybetańskiego buddyzmu. W klasycznym podejściu odosobnienie w ciemności trwało 49 dni i było zaawansowaną praktyką medytacyjną - podczas każdego tygodnia praktykujący wykonywali określone wizualizacje, często połączone z technikami oddechowymi. Celem było pojawienie się spontanicznych doświadczeń wizyjnych. Nie była to więc forma odpoczynku ani terapii, ale raczej intensywna praktyka kontemplacyjna, zarezerwowana dla doświadczonych praktykujących, z jasno określonymi celami i metodami. Najstarsze zachowane teksty opisujące tę praktykę pochodzą sprzed 1000 lat, więc ma ona długą udokumentowaną tradycję.

2. W jaki sposób trafiła ona na Zachód i stała się modnym trendem ostatnich lat?

Na Zachód praktykę tę przeniósł w latach 60. XX wieku niemiecki antropolog Holger Kalweit, opisując ją pod nazwą Dunkeltherapie. Równolegle rozwijała się naukowa tradycja badań nad ograniczoną stymulacją sensoryczną, zapoczątkowana w latach 50. przez Donalda Hebba i jego zespół na McGill University. Początkowo nazywana „deprywacją sensoryczną", z czasem zyskała łagodniejszą i trafniejszą nazwę Restricted Environmental Stimulation Technique (REST), gdy okazało się, że ograniczenie bodźców nie jest z natury szkodliwe, lecz może mieć zastosowania terapeutyczne, m.in. w leczeniu uzależnień.
Szczególnie dobrze odosobnienia w ciemności przyjęły się w Czechach, gdzie funkcjonuje ponad dwadzieścia ośrodków, a praktyka znana jest pod nazwą terapie tmou („terapia ciemnością").
Współczesne odosobnienia różnią się zarówno od tybetańskiego oryginału, jak i od klasycznych protokołów REST. Trwają zwykle 4–7 dni (a sesje REST - 24 - 72 godzin), nie wymagają specyficznej praktyki religijnej, a uczestnicy mogą swobodnie się poruszać, ćwiczyć, medytować. Uczestnik przebywa sam w przystosowanym pomieszczeniu, w całkowitej ciemności, bez dostępu do urządzeń elektronicznych. Co istotne - w odróżnieniu od wielu odosobnień grupowych, podczas pobytu w ciemności nie ma żadnego harmonogramu. Nie ma dzwonków, wspólnych posiłków o wyznaczonych porach, nie ma struktury zewnętrznej. Uczestnik je, gdy jest głodny, śpi, gdy tylko ma ochotę itd. Struktura doświadczenia nie jest narzucona z zewnątrz, ale wyłania się od wewnątrz. Popularność tego rodzaju doświadczeń rośnie w kontekście szerszego zainteresowania praktykami mindfulness i detoksem cyfrowym.

3. Jakie korzyści możemy osiągnąć, stosując dark retreat?

Pierwszą i najczęściej relacjonowaną korzyścią jest głęboki odpoczynek i regeneracja. W pierwszych dobach uczestnicy śpią znacznie więcej niż zwykle - badania laboratoryjne pokazują nawet 58% czasu poświęconego na sen w pierwszych 72 godzinach w ciemności, co pozwala na nadrobienie chronicznego deficytu snu. Dla wielu osób odosobnienie staje się przede wszystkim doświadczeniem głębokiego odpoczynku: otrzymywania zamiast robienia.
Drugą udokumentowaną korzyścią jest wzrost uważności (mindfulness). Przeprowadzone przeze mnie i dr Marka Malůša badanie na 88 uczestnikach dark retreatów wykazało istotny statystycznie wzrost poziomu uważności utrzymujący się co najmniej miesiąc po zakończeniu pobytu.
Ciemność wyostrza również zmysły. W jednym z badań po 5 dniach deprywacji wzrokowej uczestnicy lepiej rozpoznawali znaki Braille'a, a ich kora wzrokowa zaczęła przetwarzać bodźce dotykowe. Badania laboratoryjne dokumentują też poprawę percepcji słuchowej już po 90 minutach ciemności. Zmieniają się też doznania smakowe - np. następuje wzrost wrażliwości na smak słodki. Wszystkie te zmiany wracają do normy po przywróceniu światła.
Być może najcenniejszą, choć najtrudniejszą do zmierzenia, korzyścią jest pogłębione samopoznanie. Uczestnicy często opisują pojawienie się ważnych refleksji dotyczących ich życia, nawyków emocjonalnych czy potrzeb, możliwych do zauważenia dopiero po usunięciu codziennych bodźców i rozpraszaczy. Co ciekawe, Suedfeld i Bow (główni badacze zajmujący się metodą REST) opisali analogiczny fenomen już w badaniach nad klasycznym, krótszym REST: uczestnicy programów np. rzucania palenia spontanicznie relacjonowali pozytywne zmiany w zupełnie innych obszarach życia, np. poprawę relacji rodzinnych, większą asertywność, podjęcie aktywności fizycznej. Autorzy uznali te „efekty uboczne" za na tyle powszechne i znaczące, że zasugerowali odwrócenie perspektywy: to właśnie ogólna poprawa w rozwiązywaniu problemów życiowych może być głównym efektem ograniczonej stymulacji, a nie tylko zmiana jednego konkretnego zachowania.

4. Czy są już badania potwierdzające pozytywne działanie tego rodzaju terapii?

Odosobnienia w ciemności nie są na ten moment wystandaryzowaną metodą terapeutyczną. Raczej należy je rozumieć jako kontekst, który wspiera wewnętrzną pracę osoby. Badania naukowe dotyczące konkretnie dark retreatów (wielodniowych pobytów w ciemności) są wciąż nieliczne, ale istniejące wyniki są obiecujące.
Niedawno wraz z dr Markiem Malůšem ukończyliśmy projekt, gdzie 123 uczestników z ośrodków w Czechach i na Słowacji wypełniało standaryzowane kwestionariusze psychologiczne w trzech momentach czasu: tydzień przed pobytem, tydzień po i miesiąc po. Wyniki pokazały istotne statystycznie obniżenie poziomu lęku, objawów depresyjnych i odczuwanego stresu. Największy efekt dotyczył stresu, następnie lęku, a potem depresji. Co ważne, pozytywne zmiany utrzymywały się miesiąc po pobycie - poziom lęku i depresji pozostał na obniżonym poziomie, a stres, choć nieznacznie wzrósł po powrocie do codzienności, nadal był wyraźnie niższy niż przed retreatem.
Nasze wcześniejsze badanie na 88 uczestnikach czeskiego ośrodka dark retreat wykazało istotny wzrost uważności mierzony kwestionariuszem FFMQ-15, utrzymujący się w badaniu kontrolnym po miesiącu.
Należy jednak zaznaczyć, że oba badania nie miały odpowiedniej grupy kontrolnej, a uczestnicy sami się zgłaszali i płacili za pobyt - co oznacza możliwy wpływ oczekiwań i efektu placebo. Są to ograniczenia, które planujemy zaadresować w przyszłych projektach. Tym niemniej są to największe współcześnie prowadzone badania tego typu na świecie, a ich wyniki są spójne wewnętrznie i między sobą.
Istnieje też sporo starszych badań, z lat 80 czy 90 dotyczących krótszych pobytów w ciemności – najczęściej około 24h. Wyniki te sugerują, że metoda ta może być dobrym wsparciem dla innych technik terapeutycznych i podwyższać ich skuteczność.

5. Czy taka terapia jest dla każdego?

Raczej nie. Dark retreat wymaga pewnej gotowości psychicznej i nie powinien być traktowany jako uniwersalna metoda dla każdego. W mojej opinii te odosobnienia najlepiej sprawdzają się u osób, które już mają jakieś doświadczenie w pracy ze sobą - czy to medytacji, czy terapii, lub stosowaniu innych metod. Wtedy odosobnienia w ciemności mogą w dobry sposób wspierać techniki pracy, które osoba już posiada - ponieważ znacznie ułatwiają skupienie uwagi na tym co dzieje się w ciele i umyśle.
Natomiast, niezależnie od przygotowania, jest to metoda bezpieczna - osoba w każdej chwili może zapalić światło lub wyjść z domku. Najczęściej sama świadomość takiej możliwości wystarczy, aby odzyskać spokój jeśli pojawią się trudniejsze doświadczenia.
Często największą trudnością nie jest żaden intensywny stan świadomości, nad którym trudno zapanować, ale właśnie brak stymulacji - odczuwany jako nuda. Jesteśmy przyzwyczajeni do ciągłej aktywności oraz intensywnej stymulacji, więc brak bodźców może być wyzwaniem - ale też okazją, aby nauczyć się uzyskiwać komfort nawet wtedy, gdy niewiele się dzieje.

6. Czy są jakieś przeciwwskazania dla stosowania odosobnienia w ciemności?

Niestety nie ma wielu badań na ten temat, ale jako przeciwwskazanie należy traktować aktywną psychozę lub historię epizodów psychotycznych (deprywacja sensoryczna może nasilić objawy psychotyczne). Podobnie, jako przeciwskazanie uznałbym aktywne myśli samobójcze lub autoagresywne.
Działam w założonej w Szwecji organizacji „Darkness Therapy Foundation”, gdzie staramy się między innymi wypracować bezpieczne standardy przeprowadzania odosobnień w ciemności, a także rejestrować ewentualne negatywne reakcje i ustalać z czego wynikały. Na szczęście takich negatywnych reakcji nie ma wiele, ponieważ odosobnienie można w dowolnym momencie przerwać, jeśli doświadczenie robi się zbyt trudne. Uważam, że odpowiedzialny sposób prowadzanie odosobnień wymaga informowania uczestników, aby nie próbowali wytrzymać do końca za wszelką cenę, ale zapalili światło, jeśli czują, że doświadczenie ma negatywny wpływ. Ale takich sytuacji jest bardzo niewiele - tylko kilka procent osób musi z tego powodu przerywać odosobnienia wcześniej. Jeśli ktoś kończy odosobnienie przed czasem, to najczęściej nie wynika to z tego, że doświadczenie przerasta możliwości poradzenia sobie z nim, ale osoba już czuje, że doświadczenie naturalnie się dopełniło i nie ma potrzeby go przedłużać, albo niektórzy przerywają bo się zbytnio nudzą. Szacuję, że kilkanaście procent uczestników kończy dzień lub dwa wcześniej niż zakładali z takich właśnie powodów.